文/記者曾婉婷   攝影/記者臺大翔  
(20150726E22)
天天抬腿 膝蓋更有力

自由時報週末生活版
客座達人
黃如玉/美國及加拿大脊骨神經醫師
同時為躍翰健康學苑總監,在台灣推廣脊骨神經醫學觀念,著有《超逆齡!脊骨神經深層抗老魔法,有效告別初老,再現青春奇蹟》、《體態,決定你的健康》等書。(圖片提供/新自然主義出版社)
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李林鍵/振興醫院復健科醫師
專長為復健醫學、神經系統生理及神經功能復健、骨骼肌肉系統解剖學及生理、骨骼關節肌肉疾病復健等。(圖片提供/李林鍵)

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 黃如玉醫生表示,膝蓋屬於活動度高、關節受力大的地方,所以比較容易發生退化的情形。「主要原因是因為受力不平衡,讓關節的空間變窄,進而造成軟骨纖維化,甚至在受力面積周圍有微型骨裂傷的現象。」若發現膝蓋彎曲時會喀喀作響,上下樓梯時有劇痛感,或蹲下、從椅子上站起來時感到很吃力,就要特別注意。
 此外,並非只有老年人才有膝蓋退化的情況。李林鍵醫生說,假如體重過重讓膝蓋的壓力過大,或是搬重物、常上下樓梯、爬坡等,都可能因過度使用膝蓋而提早退化。
 建議每天可做個簡單動作增強股四頭肌的肌力,進而加強膝蓋的支撐力。只要坐在椅子上、上半身挺直,將左腳往上舉、腳趾朝上,與身體垂直,停留約30秒後換右腳,各做10次,共做5回即可,記得腿伸直時膝蓋不可彎曲,且大腿前方股四頭肌應有緊痠感。
醫生再提點
平常除了做抬腿運動,黃如玉醫生說,長期不當使用膝蓋,或是沒有穿對鞋走路,也會使膝蓋磨損。她建議要選鞋底有厚度、彈性適中的鞋子。如果膝蓋曾經受過傷,或是有扁平足、O型腿等情況,更需要注意。她還說,可補充葡萄醣胺,「如果還未有膝蓋退化現象每天可補充500毫克,如有就需1,500毫克。」而李林鍵醫師補充,如果吃了2、3個月都覺得膝蓋疼痛情況未改善,就可嘗試換個品牌。
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用護膝可以保護膝蓋嗎?
 黃如玉醫生表示,如果已經有膝蓋退化的情況,可以在會用到膝蓋的時候戴護膝,反之則不需要,「戴護膝會減緩肌肉收縮,戴久了會使膝蓋更沒力。」李林鍵醫師補充,運動時可戴護膝保護膝蓋,增加穩定性,避免傷害。
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膝蓋受過傷就要少走動?
 膝蓋曾受傷反而更該運動!黃如玉醫生說:「除非還在受傷狀態,否則更該運動來增加肌耐力及膝蓋支撐力。」而李林鍵醫師則建議,可選擇對膝蓋關節有益的運動,如游泳、騎腳踏車等,並避免跑步、爬山等對膝蓋負荷較大的運動。
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多吃膠質可以保護膝蓋嗎?
 黃如玉醫生解釋,吃膠質不只會幫助膝蓋本身,身體各處需要膠質的地方都會有幫助,但李林鍵醫師則認為,想保護膝蓋不需要特地吃膠質,只要均衡飲食,以低油、低糖為主即可。

※如有身體不適,建議尋求專業醫師協助。
Model/黃玉蘭(模詰廣告SKY,0905-126-919)
*以上資訊若有異動,以各店家最新公告為準。


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豆知識
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台港香腸風味大不同
港式臘腸【小歷史】  關於港式臘腸的由來有此一說:清末年間,中國廣東中山一名在黃圃鎮賣粥的小販將賣剩的豬肉和豬肝以鹽、糖、醬油等醃製,並填入腸衣中,在風乾數天後,有人嘗了發覺滋味不錯,臘腸的名聲變從此傳開。從此一說可看出港式臘腸的誕生道理其實和台式香腸一樣,都是早期人們為了將肉品保存,而用醃製、風乾的方式,使入冬以後便有肉可吃。早期香港人約從十一月開始製作臘味,以冬季乾燥的風慢慢將其風乾,過了冬至以後就可以吃了,不過現在製作臘味技術改良,一年四季皆可製作。 除了臘腸,肝腸也是港式臘味一絕,又稱潤腸,陳偉強說,最早肝腸是以豬肝製成,1950年代香港臘味名店「和興臘味家」改用鴨肝製作,成為香港人最熟悉的美味,到了近年,以燒鵝出名的「鏞記」推出了新派的「鵝肝腸」,但「和興」還是最能代表香港的老味道。 從口味上,港式臘腸與台式香腸最不同的是,前者因加了玫瑰露酒,自然散發一股酒香,最簡單的吃法就是蒸熟切片來吃,一般香港人習慣配燙好的芥蘭菜,特別能夠襯出臘腸帶有酒香的原味,而臘味煲仔飯則是最經典的臘腸料理。此外,切片的臘腸、肝腸也很適合炒菜,陳偉強特別推薦臘腸炒芹菜及荷蘭豆,三者一同送入口中,滋味格外爽口,是香港常見的家常料理。
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快問快答●吃素容易營養不良、尤其是孕媽咪不宜吃素?達人正解: 只要用心搭配食物,每天均衡食用五穀雜糧、深色蔬菜、海藻類、堅果類、水果等食物,吃素的人是不會有營養不均衡的問題!葷食者蛋白質攝取來源是肉類,但茹素者可以靠大豆製品,如豆包、百頁豆腐、板豆腐補充蛋白質,或是以五穀類搭配豆類,像是紅豆糙米飯、綠豆小米粥即可。 兒童要吃素,要注意均衡食用深色和色彩鮮豔蔬菜、芝麻、未經過精緻加工的五穀、堅果類等。孕婦除了以上食物外,還要注意維生素B12的攝取,奶蛋素的孕媽咪可經由奶類或雞蛋等獲得;如果是全素者,可靠吃海藻、海帶類攝取少量維生素B12,再補充有添加維生素B12的營養補充劑。●吃素就不會發胖?達人正解: 吃素只要不控制分量一樣會發胖喔!尤其是有人怕素食沒有味道,加入高熱量或高鈉量的調味醬料,如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等,很容易過油、過甜、過鹹,反而容易造成身體負擔。烹調方式也會影響攝取熱量,像是涼拌豆腐就比油炸豆腐來得好。此外,很多人也很喜歡喝現打蔬果汁補充營養,但要注意果汁的水果量過多,又添加糖調味,攝取的糖分很容易超出一天所需的量。●吃素餓得快?達人正解: 素食含有較多的蔬菜,蔬菜纖維多,但因為纖維質能幫助腸胃蠕動,對於剛茹素者的人來說,的確容易餓得快,達人建議可以在餐與餐之間吃點全麥餅乾,之後腸胃習慣了就會改善、不再餓得快。